Lahir pada tahun 1986 di Saskatchewan, Canada, Huldo Crooks tumbuh sebagai salah seorang dari 18 orang anak dari keluarga petani yang besar. Saatmakansepenuhhatidaridagingberlimpah, kentang, susu, mentega, biskuit, dankue-kue,diamencapaiberat 72 Kgpadausiaenambelas. Saudaranya laki-laki mengejeknya dengan mengatakan bahwa ketika dia berumur 20, dia akan sebesar tingginya.
Sebagai seorang
siswa asrama, crooks bekerja lebih banyak di dapur dan menghabiskan sisa
tambahan jam lain di ruang kelas. Karena baik dari kegiatan-kegiatan ini tidak
memberikan gerak badan yang cukup, kesehatannya menurun pada saat ia
menyelesaikan kuliahnya selama 2 tahun. Dia selalu kelelahan dan akhirnya penyakit
radang paru-paru berkembang. Ini membuatnya harus keluar dari sekolah selama
setahun dan diperlukanduapuluh lima
tahunbaginyauntukmemulihkandiri.
Setelah
suaminya meninggal pada saat umur 60-an, Hulda mengalami depresi. Dia mulai
mengikuti pengobatan untuk depresinya. Crooks tidak memulai untuk berolahraga
dengan sungguh-sungguh hingga berumur 70. Dia memutuskan untu tidak membuang
masa pensiunya dengan duduk di kursi malas. “Butuh dua tahun bagiku untuk dapat
mengikuti rutinitas berjalan-jalan dan joging,” katanya. Menikmati efek
berjalan kaki yang menyegarkan, dia tertuju pandangannya ke gunung Whitney.
Hulda membuat 23 pendakian yang sukses dari puncak gunung ini di 48 negara
bagian, tingginya 14.496 kaki di Sierra Nevada, California. Dia mengembara pada umur 70 untuk turun ke
dasar Grand Canyon dan mendaki 212 mil di John Muir Trail dari Yosemite ke
gunung Whitney.mengambiltestreadmill
stresspadausiasembilanpuluh, iamenunjukkantingkatkebugarandankapasitasaerobikdari rata-rata perempuanenampuluhtahun.
“Oma Whitney,”
sebagai sesama pendaki dengan sayang memanggilnya demikian, menyelenggarakan
delapan rekor dunia untuk wanita diatas 80-an, termasuk Olimpiade Maraton dan
Lomba Balapan. Dia mendaki 86 puncak Selatan California, masing-masing lebih
dari 1000 kaki. Ketika Crooks berbicara mengenai keuntungan dari makanan sehat,
olahraga yang tepat, dan sikap mental yang positif, dia berbicara dari hati,
dari pengalamannya. Dia mendaki seratus mil sebulan untuk tetap bugar.
“Aktivitas fisik selalu membuat saya merasa baik,” katanya melapor. “Manusia
hanya diperbolehkan satu tubuh untuk satu pemakai.”
Di tahun 1991,
Kongres US memilih untuk nama puncak di selatan gunung Whitney, “Crooks Peak.”
Hulda Crooks meninggal pada usia 101, hari-hari yang penuh dan bahagia dengan
hidup. 30 lebih tahun terakhirnya lebih baik daripada 70 tahunnya yang
sebelumnya.
Bagaimanapun juga
bentuk fisik Anda yang sekarang─dan meskipun di usia Anda─itu tidak pernah
terlambat untuk meningkatkan kesehatanmu. Olahraga adalah salah satu kunci
untuk sebuah kehidupan yang lebih panjang dan sehat, dan kunci untuk sinergi
sukses dengan faktor kesehatan yang lain seperti air, nutrisi, cahaya matahari,
istirahat, dan udara segar.
Manfaat dari Gerak Badan
(Olahraga)Sehari-hari
Anda mungkin mengetahui
bahwa olahraga sehari-hari sangat baik untuk Anda. Namun apakah anda sadar
dengan manfaatnya yang lebih luas? Berikut ini ada beberapa cara yang olahraga
meningkatkan cara fungsi tubuh anda.
Olahraga Meningkatkan Fungsi Sistem Imun
Peredaran darah
dalam tubuh manusia terdiri atas jutaan sel darah putih yang disebut sel
pembunuh alami. Mereka “tinggal” di limpa dan paru-paru juta bertahan pada sisi
arteri, menunggu untuk beberapa tindakan.
Sama seperti
Pengawal Negara, sel pembunuh alami melindungi tubuh dari penyusup yang tidak
diinginkan. Jika mereka bertemu dengan pasukan musuh. Mereka diizinkan untuk
untuk membasmi. Mereka menembus membran sel yang terinfeksi, menyuntiknya
dengan perforin (sejenis protein), membunuhnya dan kemudian berpindah. Sel
darah yang lain kemudian mendekat, membersihkan virus yang lolos, dan memakan
sisa sel yang terpecah-pecah.
Olahraga yang tidak
berlebihan meningkatkan aktivitas sel pembunuh alami sebesar 50%. Akivitas sel
pembunuh alami juga meningkat dengan harapan, optimis, dan tawa, yang mana
membuat mereka lebih jantan, lebih aktif menghancurkan musuh. Saat Anda mandi
dan pancuran air hangat mengenai bagian dada Anda, sel pembunuh alami
dikerahkan. Sel-sel pembunuh alami “demarginate” dari sisi pembuluh darah dan
masuk pada arus utama aliran darah, dimana mereka bertemu melawan “tentara
musuh”. Bernapas dalam-dalam, yang lebih mungkin selama olahraga, pula
diperkenalkan kembali “marginate” sel pembunuh alami ke dalam sirkulasi,
meningkatkan pengawasan melawan sel kanker, bakteri, dan virus. Tetapi
waspadalah, itu bisa menekan aktivitas sel pembunuh alami dengan olahraga yang
berlebihan.
Olahraga Meningkatkan Penghancuran dan Penyerapan Makanan
di Perut (Pencernaan)
Pencernaan yang kurang baik mungkin menandakan kesehatan
masa depan yang rusak. Menggembung, asam refluks, gas yang berlebihan, atau
bersendawa mungkin mengindikasikan masalah dalam perebusan air. Meminum antasida
bukanlah solusi jangka panjang, hanya perbaikan sementara. Memastikan penyebab
dari pencernaan yang tidak seimbang sangat penting.
Olahraga sehari-hari bermanfaat dalam hal-hal ini
·
meningkatkan proses pencernaan
·
menambahkan serapan mineral
·
menurunkan peradangan
Langkah pertama dan kedua dalam meningkatkan proses
pencernaan─dan karena itu, dalam meningkatkan kesehatan seluruh tubuh─ adalah
minum sedikitnya 6 sampai 8 gelas, 8 ons gelas air sehari-hari dan berjalan-jalandelapanhinggasepuluhmenitsingkatsetelahmakan. Ini akan meningkatkan pengangkutan gizi dari sistem
pencernaan ke seluruh tubuh dan mengurangi kemacetan darah di organ perut,
membuatmu lebih ringan dan bersiaga. Olahraga sehari-hari yang teguh juga
mengobati sembelit, karena waktu perjalanan air besar sangat singkat, dan
kemampuan usus besar untuk membuang produk limbah yaitu didorong. Untuk alasan
ini, olahraga sehari-hari dapat menjadi pencegah yang efektif melawan kanker
usus.
Olah raga menambahkan
Serapan Mineral
Olahraga
menambahkan penyerapan dari banyak nutrisi, khususnya mineral. Pemasukan
kalsium dan magnesium yang optimal sangat penting untuk tubuh yang seimbang dan
adalah mungkin dengan mengkonsumsi makanan seperti padi-padian,
kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau, dan warna-warna pelangi di
antara sayuran dan buah-buahan. Makan dengan sedikitnya 80% dari keseluruhan
makanan yang terutama, makanan tumbuhan yang tanpa diproses dapat memberikan
kemajuan yang sangat baik dalam kesehatan. Peningkatan kromium yang seimbang
dan gizi lain yang penting dalam darah dan sel-sel membantu otot-otot
memulihkan gula darah pada penderita diabetes atau pra diabetes. Dengan
pemasukan dan penyerapan magnesium yang cukup, kemungkinan seseorang yang berolahraga
mengalami kejang otot, sakit kepala, kejang koroner, dan lonjakan tekanan darah
akan menurun.
Olah raga memperkecil peradangan
Olahragasehari-haritelahterbuktimembantumemperkecilperadangan,
penumpukanplakdanresikoplakretak.Plak yang pecahmembentukgumpalandarah yang
dapatmenujukejantungdanmenyebabkanseranganjantung.Atauitudapatterbawakeotakdanmemblokirpembuluhdarah,
berakibat stroke dankelumpuhan. Satu test untuk mengukur inflamasi
dalam tubuh yang disebut protein kreatif sensitif tinggi (CRP-hs). Tes ini tersedia di banyak tempat praktek
dokter. Itu telah dibuktikan oleh badan
Food and Drug Administration Amerika Serikat untuk dapat digunakan bersama
sebuah profil kolestrol dalam membangun resiko penyakit cardiovascular. CRP-hs berulangkali menunjukkan dua kali
lebih efektif dalam memprediksi penyakit cardiovaskular dibandingkan dengan
nilai prediksi dari pengukuran LDL (“buruk”) kolesterol. Rata-rata,
jika berolah raga setiap hari telah menunjukkan pengurangan CRP-hs
sebanyak 30 persen, dimana mengurangi inflamasi dan pembentukan plag
pada
dinding-dinding arteri. Maka lakukanlah
olahraga!
Olah raga menolong mencegah dan membalikkan diabetes
Olah raga yang ringan menolong mengontrol gula
darah. Banyak dokter-dokter yang maju
mengintegrasi terapi gaya hidup kedalam olahraga mereka untuk mengobati dan
bahkan membalikkan diabetes secara
lengkap. Bekerja samalah dengan
seorang petugas kesehatan yang profesional dalam mengobati diabetes. Ketika perhatian yang tepat diberikan untuk
mengefektifkan strategi pengontrolan gula darah, perubahan yang dramatis mulai
terjadi. Kuncinya adalah menemukan
strategi yang tepat untuk setiap orang.
Lima-poin Strategi untuk mengontrol gula darah
Secara umum, ini berarti:
1.
Nikmati sebuah
variasi sayuran dan tumbuhan yang memiliki protein
2.
Batasi makanan yang
dihaluskan dan lebih dari satu
3.
Olahraga secara
efektif
4.
Hindari hewan dan
produk peternakan
5.
Evaluasi untuk
kesensitifan makanan
Intervensi ini telah menunjukkan pengurangan gula darah
yang signifikan.
Olahraga adalah obat.
Seorang dokter peneliti mengatakan bahwa olahraga hampir seperti insulin
dan harus di kkonsumsi setiap hari.
Olahraga suatu yang harus dilakukan setiap hari supaya bisa membantu
mengontrol gula darah dan mempromosikan kesehatan penuh!
Sebuah penelitian di Harvard mendemonstrasikan bahwa
paling kurang 90 persen dari kasus diabetes dapat dicegah dengan dua langkah
sederhana, mengurangi kelebihan berat badan dan berolah raga setiap hari.1
Beverly, berusia tujuh puluh tahun, menderita diabetes
tipe 1. Dia memulai dengan berjalan
dalam rumahnya selama sepuluh menit setelah makan dan mendapati bahwa gula
darahnya berkurang sebanyak tiga puluh poin.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa untuk setiap menit olahraga, gula
darah dapat dikurangi satu hingga tiga poin.
Tiga puluh menit berolahraga akan berpotensi menurunkan gula darah
sembilan puluh poin. Suatu penelitian
besar-besaran pada tingkat universitas menemukan bahkan olahraga ringan untuk
tiap penurunan sepuluh pond selama lebih dari dua tahun akan mengurangi resiko
dari pra diabetes ke diabetes sebesar enampuluh persen.
Secara signifikan olahraga meningkatkan kemampuan tiap
otot untuk mengeluarkan kelebihan gula dalam darah dengan cepat dan
tuntas. Satu penambahan pada ukuran
pinggang meningkatkan kebutuhan insulin.
Insulin ekstra dapat menyebabkan tekanan dalam darah, masalah inflamasi,
menaikkan kolesterol, masalah hati, hipoglisemia, masalah prostat untuk pria,
dan masalah menstruasi pada wanita.
Peningkatan pada produksi insulin
dapat menjadi kontributor yang signifikan bagi penyakit jantung, strok,
kebutaan, banyak kanker, dan amputasi kaki.
Olahraga mengurangi resiko serangan jantung
Tiga puluh menit berjalan cepat setiap hari, lima hari
seminggu, mengurangi resiko serangan jantung dan strok sebesar 50 persen. Berjalan merupakan olahraga terbaik. Setiap kali anda berolahraga, tingkat
kolesterol HDL dalam darah – sehat atau kolesterol baik - meningkat secara sementara. HDL bertindak sebagai vacuum cleaner (alat
pembersih) atau truk sampah yang membuang kolesterol buruk dari dinding arteri,
jadi mengurangi plag yang melekat pada
sistem sirkulasi. Olahraga setiap
hari menjaga kolesterol baik berada pada tingkat yang lebih sehat.
Olahraga juga menurunkan lemak darah yang disebut trigliserid. Trigliserida meningkat ketika anda
mengkonsumsi lemak dalam jumlah lebih besar daripada lemak yang dapat dibakar
oleh tubuh. Olahraga setiap hari menahan
lonjakan biasa dari lemak darah yang tertancap setelah mengkonsumsi makanan
dengan lemak tinggi dan situasi yang penuh tekanan. Itu menaikkan daya tahan dan kekuatan otot
dan semangat untuk tetap sehat.
Olah raga setiap hari menolong menormalkan tekanan
darah. Itu memiliki efek setiap hari
plus efek yang kumulatif setiap saat untuk mencegah penyakit jantung dan
strok. Olahraga ringan sangat memberi
keuntungan bahkan jika tekanan darahmu sedang tinggi. Teruslah bergerak.
Cerita Gary Long
Pada usia lima puluh satu, Gary Long memiliki berat 380
pon dan menderita diabetes, macetnya katup jantung, jantung yang membesar, dan
tekanan darah yang tinggi. Dia
menyatakan, “Saya adalah orang yang sekarat.”
Gary memutuskan bahwa cukuplah sudah.
Dia memutuskan untuk berjalan melintasi Amerika Serikat. Jauh sebelumnya bisa berjalan sejau dua belas
hingga empat belas mil sehari sambil membawa beban lima puluh pon. Ketika
perjalanannya berlangsung dia merasa lebih kuat. Berat badannya berkurang sebanyak sepuluh pon
dalam waktu sebulan. Motonya adalah,
“Teruslah berjalan, satu kaki didepan kaki yang lainnya.” Dua tahun setelah dia berjalan, berat badan
Gary 239 pon. Beratnya telah berkurang
sebanyak 141 pon dan tekanan darahnya 120/75.2
Dia telah memutuskan untuk merubah gaya hidupnya, dan hal
itu membuat suatu perbedaan yang signifikan bagi kesehatannya.
Pencegahan dan pengobatan bagi penderita osteoporosis dan
osteoartritis
Olahraga setiap hari sangatlah efektif untuk membuat
tulan kuat. Olahraga dengan membawa
beban memberikan tekanan yang lebih pada tulang dan menciptakan efek elektrik. Pengisian muatan listrik yang tetap ini
menarik kalsium kedalam tulang secara eletomagnetika. Tanpa “ketegangan” pada tulang ketika
berolahraga, penambahan kalsium yang dimasukkan kurang bermanfaat. Berjalan dengan cepat merupakan olahraga
beban yang sangat baik. Cahaya matahari
secara signifikan meningkatkan tingkat vitamin D, dan vitamin D menolong tubuh
secara efektif menggunakan dan menyimpan kalsium dalam tulang.3
Olahraga menaikkan tingkat energi
ia menjadi sangat kelelahan
karena ia melakukan hampir semua pekerjaan, seperti kata pepatah. Dengankekhawatiranakan pekerjaannya,mendapatkan tidurmalam
yang baikitumenjadisulit. Tingkat energi normal telah beralih menjadi kelelahan.
Keceriaannya ituberubahmenjadikemurungandandepresi.
Pemikiran sebelumnya yang tajam sekarang menjadi kebingungan yang buram.
Apa yang harus Karen lakukan? Dia ingin tahu. Mungkin pemijatan bisa
membantu, namun tidak ada janji yang tersedia. Itu ketika dia melihat papan
iklan aerobik. Kelas dimulai 30 menit sesudah dia selesai bekerja. Tapi
kemudian dia berubah pikiran. Saya tidak
bisa melakukanny. Tubuh saya tidak
dapat menanganinnya. Setelah mendengarkan kata-kata yang mendorong dari
instruktur, “Lakukan apa yang dapat Anda lakukan,” Karen membayar biayanya.
Panas dan penuh keringat dan penat, karenmembuatperjalananpulangsetelahkelaspertama. Dia takjub, dengan makan malam berakhir, energinya menendang.
Saya tidak percaya, pikirnya. Padasetiapsesidiamerasasegarbahwapergikekelasaerobikmenjadiprioritasyang tinggilima
hariseminggu. Itu secara total merubah hidupnya dan bukan hanya
mempertajam daya pikirnya tapi juga keahliannya menghadapi tanggungjawab di
bagian administrasi. Olahraga dan otot yang kencang mengurangi kemurungan dan stress. Kawan
sekerjanya bertanya darimana semua energinya datang dan memperhatikan perbedaan
pada sikapnya. Hal ini membuat senyumnya bercahaya.
Olahraga membantu menurunkan
berat badan
Dikombinasikan dengan perobahan dalam makanan, olahraga dapat menolong
seseorang menurunkan berat badan dan menjaganya tetap pada tingkat yang sehat.
Rencanakan minimum 45-60 menit dalam lima hari seminggu untuk penurunan berat
badan secara efektif. Secara terus
menerus tambahlah intensitas berolahraga.
Biasakanlah dengan kegiatan yang baru sebelum anda meningkatkan waktu
dan intesitasnya. Dalam waktu satu
minggu atau dua minggu, tingkatkan intensitas kegiatan yang berhasil dengan
berjalan. Aturlah tujuan untuk berjalan
satu mil dalam waktu dua puluh menit dengan berjalan cepat.
Untuk mengurangi berat badan, menurunkan gula dalam darah dan tekanan
darah, dan menurunkan resiko kanker, lakukanlah kegiatan berjalan tiga mil satu
hari. Jika memungkinkan, berjalanlah dengan
cepat. Sebagian orang memilih untuk
jogging.
Olahraga dapat menurunkan depresi
dan meningkatkan mood
Ratusan penelitian medis menunjukkan bagaimana olahraga mengurangi depresi
dan kegelisahan secara dramatis.
Walaupun hanya satu sesi olahraga dapat meningkatkan mood dengan
hebat. Delapan puluh pria dan wanita
muda telah melakukan test mood.
Setelah satu sesi berdurasi enam puluh menit aerobik, mereka melaporkan
pengurangan yang signifikan dalam hal kegelisahan, kelelahan dan tekanan, sebagaimana
halnya dengan meningkatnya daya vitalitas.4
Seorang ibu merasa tertekan akan situasi kehidupannya ditanyai apa yang
menolong dia dalam penyembuhannya.
Jawabannya adalah: “Berjalan dua mil satu hari – hujan, bersalju, atau
gelap. Frustrasi saya menghilang dan
saya dapat mengatasi dengan lebih baik masalah dalam hidupku.”
Olahraga dan otak
Disini ada empat belas poin yang dapat mengubah gaya hidupmu! Poinnya diikuti dengan tanda bintang(*)
dikutip atau disadur dari buku yang ditulis oleh profesor Harvard John J.
Ratey, MD, berjudul Spark: The
Revolutionary New Science of Exercise and the Brain.5 Kami merekomendasikan buku ini sebagai buku
yang “wajib” dibaca.
1.
“Kelesuan dan kemalasan membunuh
otak kita – secara fisik menciutkannya.”*
2.
“Orang yang sangat gemuk memiliki
resiko dua kali lebih tinggi menderita demensia.”* Jadi teruslah bergerak!
3.
“Berlari untuk menurunkan tekanan
darah dan menguatkan jantung kita juga menjaga kapilar di otak dari kehancuran
atau berkarat dan menyebabkan stroke.”*
4.
“Olahraga meningkatkan tingkat
serotonin, norepinephrine (nawr-ep-uh-nef-rin), dan dopamin – neourotransmitters
penting yang berlalu lalang dalam pikiran dan emosi.”*
5.
Kegiatan fisik menaikkan formasi
dari sel baru otak dan memperbanyak jumlah koneksi yang disebut synapses
diantara sel-sel otak.6
6.
Stres yang berlebihan dan emosi
yang negatif menaikkan tingkat hormon cortisol, yang menyebabkan pemotongan
saraf, yang mana dapat menhilangkan koneksi diantara saraf-saraf. Olahraga dapat menolong untuk mencegah hal
ini terjadi.
7.
Kegelisahan dan depresi yang
kronis menyusutkan otak bagian depan yang merupakan pusat dari kekuatan
keinginan dan pembuatan keputusan.
Olahraga dapat menolong membalikkan proses ini.
8.
Olahraga dapat mencegah
osteoporosis dan menstimulasi pelepasan dari faktor pertumbuhan hormon yang
membuat pohonnya berkembang”*
9.
“Di USA, 20 juta wanita dan dua
juta pria menderita osteoporosis...Wanita dapat mengandakan kekuatan kaki hanya
dalam beberapa bulan latihan. Bahkan
mereka yang berusia sembilan puluhan dapat meningkatkan kekuatan mereka dan
mencegah penyakit ini.”*
10.
Kerja fisik tidak hanya melindungi
otak dari kerusakan, tapi juga mengubah kemerosotan sel karena penuaan.*
11.
Enam puluh persen orang dewasa
diatas dua puluh tahun di Amerika Serikat gemuk atau kelebihan berat
badan. Olahraga menbantu menurunkan
berat badan.7
12.
“Faktor resiko yang paling konsisten untuk mengembangkan kanker adalah dengan
kurangnya berolahraga.”*
13.
Olahraga merawat neuroplastisiti
– kemampuan otak untuk mengenali dirinya dengan membentuk jaringan neural yang
baru selama hidup. Pernakah anda melihat
orang yang sudah berumur yang sangat teratur dalam cara hidup mereka? Olahraga menolong untuk membuka
neuron-neuron(sel-sel otatk) yang baru
bahkan terhadap otak yang sudah tua.
14.
Olahraga membantu pembelajaran,
menajamkan pikiran, memberikan kontribusi dengan memperjelas persekutuan dengan
Tuhan, meningkatkan mood, dan menghidupkan kenangan.
Olahraga mencegah penyakit degeneratif
dan catastrophic
WHO (World Health Organization) menyatakan bahwa di bagian barat Pasifik,
“lebih dari 80% berpenyakit jantung, stroke dan diabetes tipe 2 dan lebih dari
sepertiga dari penyakit kanker dapat dicegah dengan menghilangkan faktor-faktor
resiko yang diturunkan, yang kebanyakan karena penggunaan tabako, diet yang
tidak sehat, fisik yang tidak aktif dan penggunaan alkohol yang berbahaya.”8 Satu cara untuk mengurangi resiko penyakit
degeneratif dan catastrophic adalah dengan berolahraga.
Duduk lama didepan televisi
membunuh banyak orang.
Peneliti dari Aurstralia yang melacak 8.800 orang dengan usia rata-rata
enam tahun menemukan bahwa mereka yang mengatakan bahwa mereka menonton TV
selama lebih dari empat jam satu hari sebanyak 46% lebih cenderung meninggal
dengan penyakit apa saja dan lebih dari 80% cenderung mati karena penyakit
kardiovaskular dari pada mereka yang didapati kurang dari dua jam sehari
menonton TV.9
“Adalah suatu kebetulan berkeliling disekitar, berjalan disekitar, berdiri
disekitar dan menggunakan otot-otot, yang tidak terjadi ketika kita
menghempaskan diri di sofa depan televisi.”10 Bahkan jika kita
berolahraga selama tiga puluh menit sehari, kita harus terus menerus bergerak
sepanjang hari untuk menghindari penyakit degeneratif.
Olah raga untuk orang-orang yang
sudah tua
Jika anda ingin hidup ratusan tahun, maka teruslah bergerak! Tanpa olahraga yang cukup, maka otot-otot
menjadi lebih padat, langka-langka menjadi lebih pendek, penyusutan otot
dimulai, keseimbangan menjadi lebih buruk, dan akan lebih sering jatuh. Dengan olahraga yang ringan, sirkulasi lebih
meningkat. Otak anda akan menjadi lebih
tajam. Ini dapat meningkatkan
konsentrasi, memori, dan menolong mencegah kehilangan pendengaran.
Berjalan merupakan olahraga yang terbaik untuk orang muda dan orang tua,
karena kegiatan tersebut menggerakkan setiap kelompok otot. Berjalan baik khusunya bagi orang-orang yang
sudah tua. Sebuah tongkat atau penyanggah yang modis dapat menolong menlindungi
dari anjing ataupun keseimbangan yang tidak pasti. Dari hari ke hari, tambahkan jarak tempuhnya
untuk menjaga supaya otot-otot menjadi kuat dan aktif akan memperpanjang hidup
dan meningkatkan kesehatan. Sementara
berjalan, tariklah nafas dalam-dalam dan nikmatilah udara yang segar dan sinar
matahari yang memberikan kesehatan.
Dibanyak komunitas, pusat-pusat kebugaran dan program-program digereja
menyediakan kegiatan untuk orang-orang tua – aerobik air, berenang, berjalan
berkelompok, atau aerobik orang tua.
Anda juga dapat menemukan DVD olahraga dan menggunakannya dalam rumah
kapan saja anda berkesempatan.
Pada Peciptaan, Tuhan merancang
kita untuk aktif secara fisik.
Hindarilah hanya duduk-duduk saja.
Latihan dengan interval
Latihan interval menggabungkan intensitas olah raga yang tinggi dengan
intensitas periode yang ringan.
Contohnya, anda mungkin berlari/joging dari satu tiang telephone ke
tiang telephone yang berikutnya, tapi berjalanlah dari tiang tersebut ketiang
yang berikutnya. Dia atas treadmil, anda
dapat berjalan perlahan, kemudian lebih cepat.
Latihan dengan interval dianggap sebagai cara yang paling baik untuk
tetap bugar dan menghilangkan lemat.
Untuk informasi lebih lanjut, kunjungilah http://www.intervaltraining.net. Jika anda baru saja memulaikan
percobaan ini, bacalah artikel di Web site yang berjudul “Interval Training for
Beginners.”
Olahraga dapat meningkatkan
kebersamaan keluarga
Olahraga memperbaiki hubungan dan menolong kebugaran – kesehatan fisik dan
hubungan sosial. Lebih sedikit gangguan
dalam keluarga setelah berolahraga bersama.
Endorphine di perbanyak dan memperbaiki kelakuan setiap anggota
keluarga.
Satu keluarga bertanya kepada anak-anak mereka apa kenangan paling
menyenangkan yang mereka miliki. Kenangan yang dimiliki oleh anak ketika sudah
dewasa adalah waktu menyenangkan ketika berakhir pekan dan berlibur karena dipenuhi
dengan kegiatan fisik yang menyenangkan.
Kami ber-kano di atas
aliran sungat yang deras sepanjang dua ratus mil dari rumah dan terhempas dalam
buih-buih putih lebih dari satu kali.
Kami mendaki gunung Mt. Elbert – gunung ke tiga tertinggi dari empat
puluh delapan gunung yang lebih rendah di USA.
Kami berjalan dalam hutan bahkan ketika nyamuk-nyamuk menggigit
kita. Kami memanjat ke rongga
pohon-pohon untuk menakuti orang tua kami ketika mereka melewati jalan
dibawahnya, dan berdiri dengan tangan
diatas puncak gunung. Berkemah di alam
bebas, mengikuti kelas senam, dan pertandingan bulutangkis di rumah dengan tiga
burung-burungan sekali pukul. Aku
mengira ayah dan ibu harus mengusir kami dari rumah. Saya tahu kami penuh energi sehingga membuat
mereka jadi kacau.
Buatlah variasi untuk program olahraga anda.
Olahraga memberikan manfaat lebih besar terhadap kesehatan jika anda
menikmatinya dibandingkan ketika anda melakukannya dengan ogah-ogahan seperti
itu merupakan suatu kewajiban. Kapan waktu
yang terbaik dari hari untuk berolahraga?
Kapan saja! Lakukanlah itu
sebagai hal yang pertama ketika anda baru bangun, atau setelah sarapan, atau
setelah makan siang, atau pada malam hari.
Hal yang paling penting adalah – melakukannya!
Apa jenis olahraganya? Berjalan
adalah olahraga yang terbaik. Tapi
berkebun, mendaki gunung, memanjat tebing, tenis, basketball, mesin olahraga,
angkat berat, berenang atau bersepeda masing-masing memiliki manfaat.
Dan ya, pastikan untuk merenggangkan otot sebelum dan sesudah melakukan
olahraga yang berat. Rencanakan untuk
melakukan variasi dalam berolah raga sepanjang minggu berjalan, termasuk
olahraga membangun kekuatan tubuh. Konsistensi
itu penting. Tingkatkan intesitasnya
ketika anda melakukannya dengan rutin.
Buatlah janji dengan sahabat anda untuk berolahraga atau dengan pasangan
anda untuk menolong anda tetap pada tujuan dan bertanggung jawab. Anda akan sungkan untuk mengabaikan olahraga
jika anda memiliki janji dengan orang lain.
Pendengar atau Pelaku?
Dalam khotbah diatas bukit, Yesus mengundang orang banyak yang sedang
mendengarkanNya berubah dari seorang pendengar menjadi seorang pelaku. Dia menceritakan dua cerita.11 Dua orang akan membangun rumah mereka. Salah seorang bijaksana, dan seorang yang
lain bodoh. Karena yang bodoh itu
tergesa-gesa, dia meletakkan batu batanya diatas pasir. Orang yang bijaksana, meletakkan batu batanya
diatas batu. Ketika badai besar datang,
rumah yang ada diatas pasir runtuh. Tapi
ruma yang dibangun diatas batu berdiri kuat dan selamat. Orang yang membangun diatas batu mewakili
mereka yang mendengar dan melakukannya dengan cara yang benar.
Kita cenderung melakukan hal yang sama seperti yang diingatkan disini. Olahraga mungkin adalah faktor WIN!(Wholeness
Integrated Needs) yang paling sulit untuk diterapakan dalam kehidupan setiap
hari. Sudahkan anda melakukan resolusi
Tahun baru untuk dibentuk? Apakah anda
termasuk mereka yang berhenti setelah melakukan yang pertama? Anda mengetahui manfaatnya tapi mungkin
menemukan bahwa itu sulit untuk dimasukkan kedalam rencanamu untuk melakukannya
secara konsisten.
Ambil tindakan dan milikilah tujuan dengan berolahraga sehingga dapat
menolong anda menjadi lebih aktif dalam hal lain juga dari kehidupan anda. Seperti yang dikatakan Yesus, anda dapat
menjadi seorang “yang mendengarkan perkataan-perkataan yang dari padaKu dan
melakukannya”12 Itu adalah
pilihan anda apakah anda mau jadi “bodoh” atau “bijaksana.” Membutuh waktu
untuk menjadi sehat. Membutuhkan waktu
untu berolahraga. Olahraga adalah satu
“prioritas wajib” untuk semua usia.
Rencanakan hal itu. Hal ini
berarti bahwa kita perlu untuk membuat hidup lebih mudah. Kita perlu mengatakan “Tidak” kepada hal-hal yang kita sangat ingin
melakukannya dan “Ya” kepada hal yang terbaik dan terpenting dalam kehidupan
kita.
Bruce Herrod di atas gunung Everest
Bulan Mei 1996 membuktikan menjadi salah seorang yang paling mematikan
dalam sejarah pendakian gunung yang tertinggi.
Pada pertengahan bulan, sembilan orang pendaki dari empat ekspedisi
telah tewas. Persoalan terbesarnya
adalah tidak mematuhi aturan bertahan yang dituntut dari seorang pendaki untuk
sudah berada pada jalan menurun dari puncak pada jam 1.00 siang dan pastinya
tidak lebih dari jam 2.00 siang. Bruce
Herrod telah berada pada perkemahan penyesuaian yang tertinggi ketika dia
mendengar panggilan radio yang kalut dari pengirim bernasib buruk yang, setelah
terlambat mendaki, terjebak dalam badai salju yang mengerikan. Dia mengetahui peraturan dan bahaya yang
mematikan. Namun lima belas hari kemudian
dia meluncur terlambat untuk mendaki gunung yang tak terlupakan. Dia harus melangkah di kanan dari dua tubuh
penunjuk jalan terkenal yang telah membeku.
Hari yang dijalani menjadi jauh, tapi dia terus berjalan dengan susah
payah dan tiba dipuncak pada jam lima sore.
Malam itu, mayat lain yang beku terbaring di lereng curam Everest,
karena Bruce Herrod tahu peraturannya
tapi dia tidak melakukan peraturan tersebut.13
Apakah anda rindu menjadi seorang pendengar dan pelaku dari gaya hidup
sehat dengan berolahraga setiap hari, makan makanan sehat, minum cukup air,
memiliki harapan dan optimis, dan percaya kepada Tuhan? Apakah gaya hidup seperti ini yang anda pilih
sekarang? Dengan melakukan anda akan
menjadi lebih HIDUP – hidup lebih sehat, lebih bahagia, lebih kudus dan lebih
lama.
Doa
Terima kasih Tuhan, untuk pemberianmu yang ajaib dari kehidupan. Engkau menciptakan saya dengan kemampuan bisa
berlari dan bermain, dan melalui olahraga fisik Engkau memberikan kepadaku
kesempatan setiap hari untuk memperoleh berkat-berkat yang melimpah. Tolonglah saya untuk tidak hanya ingin berolahraga
tapi juga melakukannya dengan setia pada setiap hari. Ketika saya
menjadi tertekan atau gelisah, tolonglah saya untuk mengingat pengobatan
yang sederhana yang Engkau telah sediakan melalui berolahraga di alam. Berikanlah saya kebijaksanaan, Tuhan, untuk
membangun hidup saya diatas dasar batu yang kokoh, untuk menjadi pelaku dan
bukan hanya pendengar. Tolonglah saya
untuk dapat memperkembangkan kebiasaan yang baik secara konsisten dalam segala
hal yang memberikan keuntungan bagi fisik saya, emosi dan kesehatan
rohani. Kiranya Tuhan senantiasa
menolong saya untuk mempedulikan sebagai mana mestinya tubuh saya yang telah
Engkau pinjamkan padaku. Amin.
Olahraga – obat pilihan! Bebas rasa bersalah, obat yang baik!
Refleksi/diskusi
1.
Apa yang telah anda pelajari
tentang manfaat berolahraga? Pekabaran
apa yang anda dapat untukmu melalui bab ini?
2.
Jika anda telah dan sedang
melakukan olahraga, apa yang memotivasi anda untuk memulaikannya dan perbedaan
apa yang telah anda buat dalam hidupmu?
3.
Bagaimana anda dapat memudahkan
kehidupan sehari-hari dan memprioritaskan olahraga supaya cocok dengan jadwal
kegiatan harianmu?
4.
Mengapa hal itu penting bagi
mereka yang telah pensiun bahkan mereka yang berusia delapanpuluh,
sembilanpulu, atau seratus untuk tetap berolahraga?
5.
Siapa penduduk yang sudah lanjut
usia yang anda kenal masih tetap bugar dan aktif? Orang tuamua?
Orang usia lanjut yang mana dapat engkau dorong untuk berolahraga?
Refleksi diri dan keluarga
1.
Ketika saya mengevaluasi program
olahraga harianku, apakah hal itu memberikan hasil keseimbangan yang baik?
2.
Olahraga tipe apa yang dapat saya
lakukan untuk memperkuat kesehatan saya?
3.
Sebagai satu keluarga, kita dapat
menggunakan waktu malam untuk merencanakan bagaimana meningkatkan program
olahraga mingguan keluaga. Kita dapat
memikirkan cara-cara untuk bisa bervariasi dalam kegiatan berolahraga dan
bagaimana membuat kegiatan tersebut menyenangkan bagi semua anggota keluarga.
4.
Apa yang disampaikan kalimat
berikut pada saya? “Ketika anda bermain
bersama, maka anda tetap bersama.”
Tujuan
o
Saya akan berolahraga __ 10,
__20, atau __ 30 menit, lima sampai tujuh hari seminggu. Waktu yang dipilih : _________
o
Saya akan berolahraga seperti
saya memiliki janji dengan diri saya setiap hari.
o
Saya akan membuat catatan setiap
hari tentang program olahraga saya
o
Saya akan bergabug dengan program
olahraga gym dan mendapatkan seorang pelatih profesional untuk menolong
memilihkan olahraga yang cocok bagi saya.
o
Saya akan mencari DVD yang cocok
atau program olahraga di TV meningkatkan rutinitas mingguan kesehatan
saya. Pergerakan yang bervariasi akan
memperkuat lebih banyak otot-otot dan meningkatkan sirkulasi keseluruh bagian
tubuh
o
Saya memiliki 23,5 jam sehari
untuk melakukan apa yang saya kehendaki.
Tapi 30 menit yang sisa telah di ataur untuk saya berolahraga.
Kenapa harus memiliki olahraga
bersama keluarga:
·
Anak-anak dan remaja bertambah
dalam berat – menjadi kelebihan berat badan, obesitas – dan itu merupakan
epidemis
·
Berolahraga mengurangi resiko
berkembangnya diabetes dan kanker dan mengurangi masalah kesehatan dimasa
depan.
·
Anak-anak dan para remaja telah
menjadi terlalu asik dengan barang-barang elektronik dan telah mengabaikan
kebugaran fisik.
·
Olahraga bersama keluarga
menolong menurunkan stress dalam keluarga dan menolong suasana dalam rumah
tangga lebih bahagia dan lebih kurang terjadi persoalan dan suasana hati yang
terganggu.
·
Bergerak membantu
pembelajaran. Banyak penelitan
menunjukkan bahwa anak-anak akan melakukan lebih baik disekolah dan pada
pekerjaan rumah mereka. Untuk setiap jam
berolahraga, belajar akan menjadi lebih mudah.
·
Olahraga menurunkan tekanan darah
pada orang tua.
Rencanakan olahraga yang
bervariasi dan menyenangkan bersama keluarga.
·
Lompat tali sangat baik untuk melatih
jantung. Mulailah melompat 15 – 20 detik
dan terus ditingkatkan. Istirahat selama
40-60 detik. Ulangi. Buatlah catatan
pribadi untuk waktu melompat anda.
·
Belilah DVD olahraga bersama
keluarga dan gunakan itu bersama keluarga.
·
Bermainlah tenis meja untuk
olahraga keluarga. Untuk anak-anak yang
masih kecil, bermainlah tanpa net.
·
Ambilah dua atau tiga bola buluh
tangkis yang dipukul secara bersamaan di bagian belakang rumah.
·
Gunakan hula hoop untuk
kegembiraan keluarga. Lihatlah siapa
yang paling lama bertahan.
·
Mendaki titik tertinggi dari
gunung yang tinggi didaerah tempat tinggalmu dan yang aman.
·
Belilah Thera Band rentangkan tali
itu dan ciptakanlah aneka gerakan merentangkan tali tersebut dan lakukanlah
secara rutin.
·
Bermain basketball, bola kaki,
racquetball, volleyball, kejar-kejaran, atau permainan bola yang populer didaerah
anda.
·
Bergabunglah dengan kelompok
olahraga: pergilah ke gym dan lakukanlah aerobik; ambillah pelajaran renang
atau berengan dikolam dan lakukan aerobik air.
·
Pergilah berkemah. Nikmatilah pemandangan diluar rumah yang
indah.
·
Pergilah berjalan bersama
keluarga setelah makan malam dan diskusikanlah peristiwa-peristiwa yang
positif.
·
Umumkan olahraga yang tak
terencana disaat istirahat bersama keluarga – berlari ditempat, olahraga
lengan, push-up, menendang tinggi-tinggi, mengangkat kaki. Gilirlah anggota keluarga melakukannya
seperti seorang pelatih.
·
Tunjuklah seorang pemimpin yang
bersepeda yang berkeliling ditaman setelah piknik makan malam.
·
Habiskan satu akhir pekan di
sebuah penginapan atau hotel dan nikmatilah kolam renang setelah melakukan
kegiatan liburan.
·
Sediakan tikar atau matras untuk
gulat dilantai untuk anak-anak kecil dan ayah mereka.
·
Rencanakan berburuh barang-barang
ditempat penumpukan (rencana untuk anggota dua keluarga); undanglah keluarga
yang lain untuk bergabung dalam perburuan itu.
·
Berikan pedometer untuk tiap
anggota keluarga, catatlah langka yang dibuat setiap hari. Tujuan untuk orang dewasa 10.000 langka. Tujuan untuk anak-anak 6.00 – 12.000
langka. Tujuan untuk anak perempuan
12.000 langkah. Tujuan untuk para anak
lelaki 15.000 langka.
·
Berjalanlah ditepi pantai kalau
airnya terlalu dingin untuk berenang, lemparkan Frisbees(piring terbang) keair
atau ditempat yang terbuka.
·
Bawalah anjing anda
berjalan-jalan.
·
Bermain golf miniatur.
·
Berjalanlah di mall atau pasar
tanpa berbelanja
·
Bekerjalah dikebun bersama
seluruh keluarga. Menanam benih sangat
baik untuk menghilangkan stres.
·
Kembangkanlah keahlian ski,
berenang, tenis, berkano atau keahlian yang lain.
·
Letakkan ring basket diatas
garasi. Tembakkan beberapa bola ke ring
ketika beristirahat dari mengerjakan pekerjaan rumah.
·
Kembangkan aerobik keluaga secara
rutin selama 10-12 menit ambillah waktu istirahat dari sekolah dan pekerjaan rumah.
Sumber Olahraga: http://www.adventistinstepforlife.org/
Olahraga tidak hanya baik untuk
tubuhmu tapi juga untuk jiwamu.
Jalan untuk mengintegrasikan
wellness adalah perjalanan secara pribadfi, bukan suatu tujuan.
Olahraga pernafasan
Di udara yang segar, bernafaslah dalam-dalam, tahanlah nafas selama 8-10
detik, dan secara perlahan dikeluarkan seluruhnya. Lakukan hal ini sebanyak delapan sampai
sepuluh kali, dua kali sehari. Gunakan
pengingat jika anda cenderung hyperventilate dan merasa pingsan. Olahraga bernafas ini sangat baik dilakukan
di udara yang segar diluar rumah.
Untuk hidup lebih lama – Teruslah bergerak selama satu hari tersebut!
Sementara berolahraga selama tiga puluh menit sehari itu penting, maka
penting juga untuk tetap bergerak sepanjang hari tersebut.
Penelitian mengindikansikan bahwa jika kita tidak menjaga diri kita untuk
terus bergerak, dapat memberikan sumbangan resiko buruk terhadap kesehatan
kita. Jika pekerjaanmu hanya duduk-duduk
saja, istirahatlah sejenak untuk menggerakkan otot-ototmu.
Isilah halaman yang berikut sebagai “Jadwal olahraga mingguan saya.” Buatlah copy dari chart itu untuk
memfasilitasikan semua pencatatan dan tanggung jawab personal; atau buatlah
chat anda sendiri.
Dalam merencanakan program olahraga mingguanmu, adalah baik untuk memulai
dengan waktu yang pendek dan buatlah sesuatu daripada tidak berbuat apapun. Mulailah dengan berolahraga selama lima belas
menit dipagi hari dan lima belas menit disore hari. Pilihlah variasi untuk
melakukan waktu refresing olahraga anda.
Mulailah secara perlahan, kemudian meningkat , dan akhirnya mencapai
tingkat intensif. Hindarilah memiliki
mental pejuang akhir minggu. Rencanakan
program yang seimbang. Jadwalkan
olahraga setiap hari sebagai janji pertemuan yang utama dengan dirimu, dan
identifikasi spesifik olahraga yang akan anda buat. Aturlah target waktu olahraga anda. Lalukanlah selama 30 – 60 menit sehari, 5-7
hari seminggu. Identifikasi tingkatnya
apakah sedang atau intensif. Kemudian,
“lakukanlah itu!” Catatlah waktu kegiatan
olahraga anda yang sebernarnya setiap hari.
Akhirnya, review catatan mingguan anda, dan rayakanlah!
Rayakan pencapaian anda yang menakjubkan!-Rayakan denga sunguh-sungguh!
Jadwal olahraga mingguan saya
Hari
|
Jenis olahraga
|
Target waktu
|
Tingkat olahraga
|
Keadaan sebenarnya
| |
Sedang
|
Intensif
| ||||
Minggu
| |||||
Senin
| |||||
Selasa
| |||||
Rabu
| |||||
Kamis
| |||||
Jumat
| |||||
Sabtu
| |||||
Referensi
1.
A. R. Folsom,
L. H. Kushi, and C. P. Hong, “Physical Activity and Incident Diabetes Mellitus
in Postmenopausal Women,” American
Journal of Public Health 90, no. 1 (January 2000): 134-138. Frank B. Hu,
JoAnn E. Manson, Meir J. Stampfer, Graham colditz, Simin Liu, Caren G. Solomon,
and Walter C. Willett, “Diet, Lifestyle, and the Risk of Type 2 Diabetes
Mellitus in Women,” New England Journal
of Medicine 234, no. 11 (2001): 790-797.
2.
See Gary
Long’s story at afatmansjourney.com, http://www.afatmansjourney.com; additional reporting in Jamesina Goulbourne,
“Controlling High Blood Pressure with regular exercise and high blood pressure
monitoring,” http://www.highbloodpressureinfo.org/exercise-and-high-blood-pressure.html.
3.
“Vitamin d and
Healthy Bones,” Helen Hayes Hospital/New York State Department of Health,
November 2003, http://www.health.ny.gov/deseases/conditions/osteoporosis/vitd.htm.
4.
A. M. Lane and
D. J. Lovejoy, “The Effects of Exercise on Mood Changes: The Moderating Effect
of Depressed Mood,” Journal of Sports
Medicine and Physical fitness 41, no. 4 (December 2001): 539-545.
5.
John J. Ratey,
Spark: The Revolutionary New Science of
Exercise and the Brain (New York: Little, brown, 2008): 226, 235, 220, and
227.
6.
Neil nedley, The Lost Art of Thinking (Ardmore, OK: Nedley Publishing, 2011), 231.
7.
“obesity and
Overweight,” Centers for Disease Prevention and Control, November 17, 2011, http://www.cdc.gove/nchs/fastats/overwt.htm. Data is for 2007-08.
8.
“Noncommunicable
Diseases: A Region Free of Avoidable NCD Deaths and Disability,” World Health
Organization, http://www.wpro.who.int/sites/ncd/overview.html. Emphasis supplied.
9.
Ron Winslow,
“Watching TV Linked to Higher Risk of Death,” Wall Street Journal, January 12, 2010, http://online.wsj.com/article/SB10001424052748704055104574652340708172608.html.
10.
Ibid.
11.
Lihat Matius
7:23-27.
12.
Matius 7:24.
13.
Jon Krakauer, Into Thin Air (New York: Random House,
1997), 290-292.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar